Ei, guerreiro fitness! Se você está aqui, provavelmente já ouviu falar dos incríveis benefícios do jejum intermitente, não é? Mas, como em tudo na vida, nem todos os jejuns são iguais. Existem diversos tipos de jejum, e cada um tem seus próprios propósitos e vantagens. Então, como encontrar o protocolo perfeito para seu estilo de vida? 🤔
Neste artigo vou te mostrar os principais tipos de jejum, as diferenças entre eles e como escolher o melhor para alcançar seus objetivos. Vamos nessa?
Jejum de 12 horas
Vamos começar pelo básico: o jejum de 12 horas. Este protocolo é simples e fácil de seguir, especialmente para iniciantes. Basta jejuar por 12 horas seguidas e se alimentar durante as outras 12 horas do dia. Por exemplo, se você jantar às 20h, só voltará a comer às 8h da manhã seguinte.
Ou seja, pode ser que você já esteja em um protocolo de jejum de 12 horas e nem sabia!
Propósitos: Perda de peso moderada, adaptação ao jejum intermitente, manutenção da saúde.
Jejum de 16/8 (Leangains)
O jejum de 16/8, também conhecido como Leangains, é um dos protocolos mais populares e eficazes. Você jejuará por 16 horas seguidas e terá uma janela de alimentação de 8 horas. Por exemplo, se você terminar de jantar às 20h, só comerá novamente às 12h do dia seguinte. É basicamente pular o café da manhã e terminar o jantar antes das 20h. Não parece tão difícil, né?
Em um estudo recente, a janela de alimentação de 8 horas foi uma estratégia com resultados positivos na utilização de nutrientes e contra obesidade, inflamação e diabetes (em ratos).
Propósitos: Perda de peso significativa, aumento da sensibilidade à insulina, melhora da composição corporal.
Jejum de 18/6
Aumentando um pouquinho a dificuldade, temos o jejum de 18/6. Neste protocolo, você jejuará por 18 horas e terá uma janela de alimentação de 6 horas. Para seguir esse método, você pode, por exemplo, fazer sua última refeição às 18h e só comer novamente às 12h do dia seguinte. É um pouco mais difícil de adaptar a rotinas mais rígidas, mas traz grandes resultados.
Propósitos: Perda de peso acentuada, maior queima de gordura, melhora do foco e concentração.
Jejum de 20/4 (The Warrior Diet)
O jejum de 20/4, também chamado de The Warrior Diet, é um protocolo mais desafiador, no qual você jejuará por 20 horas e terá uma janela de alimentação de apenas 4 horas. Neste caso, você pode fazer sua última refeição às 16h e só voltar a comer às 12h do dia seguinte. Experimente seguir a Dieta do Guerreiro apenas após ter seguido os protocolos mais tranquilos por algumas semanas.
Propósitos: Perda de peso expressiva, aumento da resistência física e mental, melhora da função cognitiva.
Jejum de 24 horas (Eat-Stop-Eat)
No jejum de 24 horas, conhecido como Eat-Stop-Eat, ou One Meal A Day (OMAD), você jejuará por um período completo de 24 horas. Por exemplo, se você terminar de jantar às 20h, só comerá novamente às 20h do dia seguinte. Há quem siga este protocolo apenas algumas vezes por semana, enquanto outros fazem apenas uma refeição por dia a semana toda. E aí, você acha que conseguiria?
Propósitos: Perda de peso rápida, desintoxicação do organismo, aumento da autofagia celular.
Jejum de 5:2
No protocolo 5:2, você se alimentará normalmente durante cinco dias da semana e jejuará (ingerindo cerca de 500-600 calorias) nos outros dois dias não consecutivos. Deixe pelo menos um dia de alimentação entre os dias de jejum. Por exemplo, você pode jejuar às terças e quintas e comer normalmente nos demais dias.
Propósitos: Perda de peso sustentável, melhora da sensibilidade à insulina, redução da inflamação.
Jejum alternado
O jejum alternado consiste em jejuar em dias alternados. Em um dia, você se alimenta normalmente e, no dia seguinte, jejuará por 24 horas. E assim por diante. Vale lembrar que não é porque você tem um dia todo liberado para comer que você deve atender todas as suas vontades e ir direto para a pizzaria, já pensando na sorveteria em seguida. Para que o jejum seja proveitoso, sua alimentação também deve estar voltada para os seus objetivos.
Propósitos: Perda de peso rápida, melhora do sistema imunológico, aumento da resistência física.
Qual é o protocolo de jejum perfeito para mim?
Agora que você conhece os principais tipos de jejum, como escolher o protocolo perfeito para seu estilo de vida? Aqui vão algumas dicas:
Avalie seus objetivos: A perda de peso é sua prioridade, ou você busca outros benefícios, como melhora do foco e da resistência física? Escolha o protocolo que melhor se alinha aos seus objetivos.
Considere seu estilo de vida: Se você tem uma rotina agitada e dificuldade em seguir horários rígidos, talvez um jejum de 12 horas ou 5:2 seja mais adequado. Por outro lado, se você tem mais disciplina e busca resultados mais rápidos, um jejum de 16/8, 18/6 ou até mesmo 20/4 pode ser a melhor opção.
Ouça seu corpo: Preste atenção aos sinais que seu corpo dá. Algumas pessoas se adaptam melhor a determinados protocolos de jejum do que outras. Comece com um jejum mais leve e vá ajustando conforme seu corpo se acostuma.
Consulte um profissional: Se você tem alguma condição de saúde específica ou toma medicamentos, consulte um médico ou nutricionista antes de começar qualquer protocolo de jejum.
E aí está, guerreiro! Com esse comparativo dos tipos de jejum, você já tem uma ótima base para escolher o protocolo que mais combina com você e seus objetivos. Lembre-se de que a jornada do jejum intermitente é pessoal e pode ser ajustada conforme suas necessidades. Não se compare muito com quem está ao seu redor, vá no seu ritmo, com calma, ouça seu corpo e celebre cada conquista!
E, claro, estarei sempre por aqui para te dar aquela força e compartilhar dicas, truques e motivação. Vamos juntos nessa! 💪🚀
Deixe nos comentários qual é o protocolo que você está seguindo e quais são as suas percepções até o momento!