Olá, amantes do jejum intermitente! Vamos conversar sobre alguns ingredientes essenciais que vão turbinar sua dieta durante a janela de alimentação no jejum intermitente. Vou listar alimentos incríveis que eu uso na minha alimentação e na alimentação dos meus clientes. Esses ingredientes vão te ajudar a perder peso, melhorar a flora intestinal, repor eletrólitos e muito mais.
1. Salmão
O salmão é uma escolha incrível para quem pratica jejum intermitente, pois é uma fonte rica em proteínas e ácidos graxos ômega-3. Esses ácidos graxos têm um papel fundamental na redução da inflamação, no controle dos níveis de colesterol e na melhora da saúde do coração. Além disso, as proteínas presentes no salmão ajudam a promover a saciedade, evitando a fome excessiva e auxiliando na manutenção ou perda de peso. Incluir o salmão em suas refeições pode melhorar a saúde geral e otimizar os resultados do jejum intermitente.
O site Mundo Boa Forma compilou 10 receitas leves com Salmão.
2. Abacate
O abacate é uma excelente adição à sua dieta durante a janela de alimentação no jejum intermitente. Rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis, o abacate ajuda a manter a saciedade e a fornecer energia de longa duração. Além disso, é uma ótima fonte de potássio, um mineral que ajuda a manter o equilíbrio eletrolítico e a prevenir a desidratação. O abacate também contém uma boa quantidade de fibras, que auxiliam na digestão e na saúde intestinal.
Aqui vai uma receita de smoothie de abacate que eu adoro.
3. Chia
A semente de chia é um superalimento que pode ser um ótimo complemento para a sua dieta durante a janela de alimentação do jejum intermitente. As sementes de chia são ricas em fibras, ajudando na digestão e na promoção da saciedade. Além disso, elas são uma excelente fonte de ômega-3, cálcio e antioxidantes. A chia pode ser facilmente adicionada a smoothies, iogurtes, saladas ou como ingrediente em receitas de pães e bolos.
Sabia que existe pudim de chia? E ele é bem versátil.
4. Espinafre
O espinafre é um vegetal folhoso rico em nutrientes que pode ajudar a impulsionar sua dieta durante a janela de alimentação do jejum intermitente. Ele é uma fonte excelente de vitaminas A, C e K, além de minerais como ferro e cálcio. O espinafre também contém compostos antioxidantes que ajudam a combater os radicais livres e a proteger o corpo contra doenças crônicas. Adicione espinafre às suas saladas, refogados ou smoothies para obter todos os benefícios que ele oferece.
E a minha diva nesse caso é um clássico que não tem erro: espinafre refogado.
5. Castanha-do-Pará
A castanha-do-pará é um alimento poderoso que pode impulsionar sua dieta durante a janela de alimentação do jejum intermitente. Ela é rica em gorduras saudáveis, proteínas e fibras, ajudando a promover a saciedade e a fornecer energia sustentável. Além disso, a castanha-do-pará é uma fonte incrível de selênio, um mineral essencial para a função imunológica e tireoidiana. Consuma castanhas-do-pará como lanche ou adicione-as a saladas e outras receitas para aproveitar seus benefícios.
E esse aqui nem precisa de receita, né? É só colocar na boca e mastigar. É uma delícia.
6. Cogumelos
Os cogumelos são um ingrediente versátil e nutritivo que pode ser incorporado às suas refeições durante a janela de alimentação do jejum intermitente. Eles são ricos em vitaminas do complexo B, que desempenham um papel fundamental na produção de energia e na manutenção da saúde do sistema nervoso. Além disso, os cogumelos contêm compostos bioativos que ajudam a fortalecer o sistema imunológico e a combater a inflamação. Inclua diferentes tipos de cogumelos, como shiitake, champignon e portobello, em suas receitas para obter todos os benefícios que eles proporcionam.
7. Iogurte natural
O iogurte natural é uma opção deliciosa para a janela de alimentação do jejum intermitente, especialmente se você está buscando melhorar a saúde intestinal. Ele contém probióticos, que são bactérias benéficas que auxiliam na digestão e no equilíbrio da flora intestinal. Além disso, o iogurte natural é uma boa fonte de proteínas, cálcio e vitaminas do complexo B. Escolha um iogurte natural sem adição de açúcares e adicione frutas frescas, nozes ou sementes para um lanche saudável e nutritivo.
8. Quinoa
A quinoa é um pseudocereal que pode ser uma excelente adição à sua dieta aliada ao jejum intermitente. Ela é rica em proteínas completas, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa. A quinoa também é uma ótima fonte de fibras, magnésio, fósforo e manganês. Além disso, ela possui um índice glicêmico baixo, o que ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e a prolongar a saciedade. Inclua quinoa em saladas, pratos principais ou até mesmo como substituto do arroz para maximizar os benefícios do jejum intermitente.
Você gosta de poke, a comida havaina que nos últimos anos apareceu em todo lugar? Muitos dos restaurantes de poke possuem a opção de trocar o arroz por quinoa. Eu fiz isso e, mesmo sendo doido por um gohan, gostei demais da versão com quinoa. Experimente!
9. Ovos
Os ovos são um alimento básico na dieta de muitas pessoas que praticam jejum intermitente, e por boas razões. Eles são uma fonte excelente de proteínas de alta qualidade, além de conterem uma série de vitaminas e minerais essenciais, como a vitamina D, a vitamina B12, o selênio e o colina. Os ovos também são ricos em gorduras saudáveis, o que ajuda a manter a saciedade durante a janela de alimentação. Experimente diferentes formas de preparar ovos, como cozidos, mexidos, pochê ou omeletes, e combine-os com vegetais para uma refeição deliciosa e nutritiva.
Mais uma vez, não fuja do simples: faça uma omelete (mas use manteiga).
10. Água de coco
A água de coco é uma opção refrescante e hidratante para beber durante a janela de alimentação do jejum intermitente. Ela é rica em eletrólitos como potássio, sódio e magnésio, que ajudam a manter o equilíbrio eletrolítico e a prevenir a desidratação. Além disso, a água de coco contém açúcares naturais que podem fornecer uma fonte rápida de energia após um período de jejum. Beba água de coco pura ou adicione-a a smoothies e sucos para se manter hidratado e repor os eletrólitos perdidos durante o jejum.
Uma água de coco gelada depois de uma caminhada ou corrida tem outro gosto, já experimentou?
11. Amêndoas
As amêndoas são uma opção de lanche nutritiva e saborosa para a janela de alimentação do jejum intermitente. Elas são ricas em gorduras monoinsaturadas saudáveis, que promovem a saúde do coração e ajudam a manter a saciedade. Além disso, as amêndoas contêm quantidades significativas de proteínas, fibras, vitamina E e magnésio. Consuma amêndoas cruas ou torradas como lanche, adicione-as a saladas e pratos principais ou use manteiga de amêndoa como um saboroso complemento para frutas e vegetais.
Mas consuma com moderação! Amêndoas possuem alta concentração de oxalato, o que pode dificultar a absorção de minerais como cálcio, zinco e magnésio.
12. Mirtilos
Os mirtilos são uma excelente opção de fruta para incluir na sua dieta durante a janela de alimentação do jejum intermitente. Eles são ricos em antioxidantes, como antocianinas, que ajudam a combater os radicais livres e a prevenir doenças crônicas. Além disso, os mirtilos têm um baixo índice glicêmico e são uma boa fonte de fibras, o que os torna uma opção ideal para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e promover a saciedade. Adicione mirtilos a iogurtes, smoothies ou consuma-os frescos como lanche.
Alimentar-se de modo saudável não quer dizer se abster de qualquer prazer. Aqui vai a minha sobremesa favorita: Mini Cheesecakes com Calda de Mirtilo.
13. Couve
A couve é um vegetal folhoso nutritivo e versátil que pode ser incorporado às suas refeições durante a janela de alimentação do jejum intermitente. Ela é rica em vitaminas A, C e K, além de conter quantidades significativas de cálcio, ferro e antioxidantes. A couve também é uma excelente fonte de fibras, que auxiliam na digestão e na promoção da saciedade. Experimente adicionar couve a saladas, refogados, smoothies ou prepare chips de couve assados para um lanche saudável e crocante.
Sério, couve crocante no forno. É fácil, rápido, e fica tão gostoso. Em 10 minutos. Ou faça na air fryer.
14. Lentilhas
As lentilhas são uma leguminosa nutritiva que pode ser uma ótima adição à sua dieta durante a janela de alimentação do jejum intermitente. Elas são ricas em proteínas e fibras, o que ajuda a manter a saciedade e a fornecer energia sustentável. Além disso, as lentilhas contêm uma variedade de vitaminas e minerais, como ferro, ácido fólico e manganês. Inclua lentilhas em sopas, saladas e pratos principais para maximizar os benefícios do jejum intermitente.
Aquela sopa de lentilha do fim de ano pode ser feita o ano todo, acredita?
Considerações finais
Com esses 14 ingredientes essenciais, você estará bem preparado para turbinar sua dieta durante a janela de alimentação no jejum intermitente. Lembre-se de variar seus alimentos, experimentar novas combinações e priorizar ingredientes nutritivos e de alta qualidade para garantir que você esteja aproveitando ao máximo os benefícios do jejum intermitente e da sua dieta.
Quer mais variedade de alimentos na sua janela de alimentação? Leia mais:
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